A FORDÍTÁS AZ AMERIKAI TURNER-SZINDRÓMA TÁRSASÁG (TURNER SYNDROME SOCIETY OF THE UNITED STATES) ENGEDÉLYÉVEL KÉSZÜLT

 

MARA GITTESS: Az önbecsülés (önértékelés)
Előadás összefoglaló
2009 TSSUS konferencia, USA

„A tény, hogy alacsony vagy, nem jelenti azt, hogy bármely értelemben kis ember lennél”

I. Gondolkozzatok el a következő kérdéseken, mielőtt elolvasnátok a válaszokat.

1. Hogyan nyilvánulhat meg az alacsony önértékelés? (A TS-s lányok saját szavait idézve):
- nem annak tartja magát, aki ő valójában
- nem tartja elég értékesnek magát
- nem tud úgy kiállni, ahogy szeretne…

2. Milyen negatív érzelmek kapcsolódnak az alacsony önértékeléshez?
Csüggedés, izgulás, félelem, bánat…

3. Mik lehetnek a következményei?
Visszautasítottság, magányosság, bezárkózás…

II. Mi is az az önbecsülés, önértékelés?

Az önbecsülés nem arrogancia vagy büszkeség, nem önzés vagy én központúság. A helyes önértékelés éppen az ellenkezőjét teremti meg: biztonságban érezzük magunkat, képessé tesz arra, hogy adni tudjunk és felszabadít az önzetlenségre. Nem túlzott önbizalom és nem irreális az erősségeinket és gyengeségeinket illetően.
Az önbecsülés nem ugyanaz, mint az önbizalom. Az önbizalom az a hit, hogy egy bizonyos feladatot valószínű, hogy sikeresen teljesíteni tudsz, azonban az önértékelés nem feltételekhez kötött!

Akkor hát mi az önbecsülés? Dr. David D. Burns, ismert viselkedésterápiás szakember szerint: ”Az emberek azon képessége, hogy szeressék és tiszteljék önmagukat, attól függetlenül, hogy mások szeretik vagy visszautasítják őket.” A helyes önértékelés azt jelenti, hogy realisztikusak vagyunk. Őszintének kell lennünk önmagunkkal. Alázatosnak lenni. Értékelni dolgokat. Jó érzésünk kell, hogy legyen arról a személyről, akit a tükörben látunk.

Az önmagunk felé irányuló feltételek nélküli szeretet meghatározza az igazi értékünket. Az önbecsülés feltétel nélküli, mint ahogyan az a tény is, hogy emberi lények vagyunk. Feltétel nélküli azt jelenti, hogy sem megszerezni, sem pedig elveszíteni nem lehet külső körülmények által, mint: megjelenés, teljesítmény, döntések, ahogyan emberek bánnak veled… Minden egyes személy arra lett teremtve, hogy szeressen és őt is szeressék!

III. Min alapszik az önértékelésünk?

Sok ember az önbecsülés érzését hajlamos arra alapozni, hogy mennyire sikeres, mennyire szeretik, mennyire ismerik el mások; vagy a kinézetre, intelligenciára, boldogságra… Abban mérik az önértékelésüket, hogy milyenek a kapcsolataik másokkal, mennyi erőt tudnak belefektetni valamibe, tudnak-e másoknak segíteni…

Óriási veszély van abban, hogy ha az önbecsülésünket ilyen és ehhez hasonló értékektől tesszük függővé. Lesznek az életnek olyan időszakai, amikor pl. nem leszünk boldogok, és ha a boldogsághoz kötjük az önbecsülésünket, akkor depressziósokká válhatunk. Nézzünk meg néhány példát, hogy tudnak ezek az alapok félrevezetni minket!

1. Ha az alap az, hogy mások mennyire szeretnek – ha szétválunk, akkor most már értéktelenek vagyunk? NEM! Ez tehát nem jó alap.
2. Ha az alap a siker – felsőbbrendűnek vagy alsóbbrendűnek fogod magad érezni, a sikerességed függvényében. Ha erre a tényre alapozunk, akkor jó vagy rossz emberek leszünk, azonban ilyen nincsen! Van jó vagy rossz viselkedés, de nem az ember. Nem akarjuk az egész énünket ilyen alapokra helyezni és így mérni.

IV. Mi az ára és a haszna az alacsony önértékelésnek?

Lesznek előnyei és hátrányai is!

Be kell vallanunk, ha őszinték vagyunk, hogy van bizonyos haszna is, különben nem hagynánk. Ilyenek lehetnek „jó kifogás arra, hogy boldogtalannak érezhessük magunkat”; „nem vállalunk annyi kockázatot és így nem fogunk annyi visszautasítottságot tapasztalni”; vagy „nem csinálunk annyi dolgot és így nem is lesz annyi kudarcunk” stb.

Azonban ennek az ára mindaz, amiről már beszéltünk: lehangoltság érzése, depresszió, kisebbrendűség érzése, elszigetelődés, magányosság, irreális elvárások önmagunktól…

V. Értékesség

Mindannyian tettünk már időnként rossz dolgot, ha őszinték vagyunk, mindannyian bántottunk már akarattal másokat (dühösek lettünk, fájdalmat éreztünk vagy nem tudtuk kontrollálni az érzéseinket). Nem terveztük ezeket, de mégis „bedöftük azt a kést”. Tudtuk, hogy ezzel most megbántjuk a másikat, mégis megtettük.

Ez azt jelenti, hogy akkor mi most már értéktelenek vagyunk? Természetesen NEM!

Létezik olyan valaki, akit senki nem szeret? Nem, ilyen ember még csak nem is létezik. Mindannyiunknak az életében vannak emberek, akik kedvelnek minket és akik nem kedvelnek minket. Mindannyiunkban van lustaság, én-központúság, tehetetlenség… Ez az igazság.

Tehát az egész definíció, hogy mit jelent az értéktelen ember, hamis, mert:
1. Rosszat tenni – mindannyiunkra igaz!
2. Értéktelen – ki az, akinek nincsenek értékei? Nem gondolhatja senki magáról, hogy nekem nincsenek értékeim, csak mert nem vagyok olyan jó valamiben. Pl. az, hogy én nem tudok úgy tájékozódni, azt jelentené, hogy én a csapat értéktelen része vagyok? Persze, hogy nem!

VI. Hogyan juthatok önbecsüléshez?

Most már kezd kialakulni bennünk, mi is az önbecsülés. Beszéltünk róla, hogy mi az, de hogyan lehet megszerezni?

Belső növekedés: azt jelenti, hogy fejlesztünk olyan kívánatos jellemvonásokat, amelyeket szeretnénk magunkra igaznak látni. Ezek nem fogják az értékünket vagy értékességünket megváltoztatni, de azt igen, ahogyan megtapasztaljuk azt.

Olyan hozzáállásra van szükségünk, ami: vágyja a növekedést!

A belső növekedés folyamatának részei:

1. Türelem

A belső növekedés hosszú időt vesz igénybe. Bízni benne és soha nem adni fel, hogy növekedhetek.
Csak gondolj egy kertre, a paradicsom magokra, jó földre, öntözésre, napsütésre… Izgatottan látjuk, amikor növekedni kezd! De itt nem hagyjuk abba, folytatjuk a gondozását, táplálását. Nem tudhatjuk, hogy az erőfeszítéseink hogyan és mikor fognak gyümölcsöt teremni.

„Valaki azt mondta, hogy a türelem egy keserű növény. Lehet, de ÉDES A GYÜMÖLCSE!”

2. Elfogadás

Definíció: bevenni, befogadni.

Számunkra ez azt jelenti, hogy világosan látni a jó és rossz dolgokat, mint az élet részeit, anélkül, hogy azonnal meg akarnánk javítani azokat. Így van? Mindannyian gyorsan helyre akarjuk tenni a dolgokat, hogy megszabadulhassunk a rossz érzésektől. Azonban ha egyszer végre reálisan nézzük és látjuk a helyzetet, az valójában felszabadít minket. Ha úgy tudunk rá nézni, hogy nem ítélünk felette. Akkor tisztán tudjuk látni és eldönthetjük, mit kezdünk vagy nem kezdünk vele.
Saját magunkat is el kell fogadnunk, úgy, ahogyan egy vendéget fogadnánk az otthonunkba… ahogyan vagyunk. Minden erősségével és gyengeségével együtt. Az elfogadás nem passzivitást jelent.

Carl Rogers, ismert pszichológus mondta:”Az érdekes paradoxon az, hogy amikor elfogadom magamat olyannak, amilyen vagyok, akkor válok képessé a változásra!”


3. Kellemetlen érzések

a) Külső kellemetlenség

Elháríthatjuk a kényelmetlen érzéseket, pl. a szomszédban egy zajos parti esetén elmegyünk otthonról vagy szólunk a szomszédnak, hogy halkítsa le a zenét… Megszüntethetjük a kellemetlenségeket.

b) Belső kellemetlen érzés (fájdalom)

Nem tudunk csak úgy elfutni előle. Pl. ha valakinek pánikrohama van, minél jobban próbál harcolni ellene az illető, annál feszültebb lesz és így a pánikroham annál erősebb lesz. Ezért néha egyszerűen csak el kell fogadni, ami történik és hagyni a pánikrohamot, hogy jöjjön és haladjon át rajtunk.
Pl. egy traumatikus esemény történik… el kell fogadnunk és feldolgozni az emlékeit.

Más szavakkal: amit próbálok kifejezni, az az, hogy felismerni a hibáinkat és/vagy a negatív érzéseinket, teljesen, de együtt érzően tudatában lenni; ez segíthet abban, hogy megküzdjünk a nehéz érzésekkel és elveheti a fájdalom egy részét.

4. Könyörület

Az egyik legfontosabb szempont. A könyörület tulajdonképpen bánat a szenvedés miatt és vágy, hogy segítsünk. Fontos az is, hogy mások felé irányuljon, de saját magunk felé is könyörületesnek kell lennünk, mindannyian könyörületet érdemlünk.

5. Nem ítélés

Mi felnőttek gyakran mondjuk magunknak: bolond vagyok… soha nem leszek jobb… soha nem fog sikerülni… ez olyan szégyenteljes….
Ha ilyen lehúzó dolgokat mondunk magunknak, azok nem fognak hatékonyan motiválni minket. Ha azonban könyörületes gondolatokat adunk magunknak, szeretetteljeseket, azok hatékonyan tudnak motiválni minket. Arra van szükségünk, hogy jó érzéseink legyenek magunkról.

6. Ragaszkodás

Ha azt érzed, hogy szeretnél valamit, de nem kapod meg, az le fog hangolni. Mégis ezt tesszük a testünkkel. Annyira ragaszkodunk a testünkhöz is. Ha tehát meghízunk, ahogy öregszünk… csökken az önértékelésünk. Alább kell engednünk tehát ezt a követelésünket. Bíznunk kell benne, hogy már megvan mindenünk arra, hogy boldogok legyünk és önbecsülésünk legyen. Pl. ha egy kapcsolat ilyen „követelődző”, akkor nem építeni fog minket.

Az azonban, hogy ne ragaszkodjunk annyira a testünkhöz, nem azt jelenti, hogy ne gondozzuk a testünket! Csupán azt, hogy azok a külsőségek nem segítenek, hogy helyes legyen az önértékelésünk. Nem azoktól kell, hogy függjön az önbecsülésünk.

+ Kezdők hozzáállása – mi az? Mit teszünk, amikor elkezdünk dolgokat? Mindent meg akarunk tanulni. Meg kell őriznünk a nyitottságunkat, és új megtapasztalásokra is készeknek kell lennünk. Ez segíthet, hogy növekedjen az önbecsülésünk.

+ Humor – kísértésünk van arra, hogy a dolgokat nagyon komolyan vegyük. Képesnek kell lennünk nevetni néha a képtelen helyzeteken. Pl. A repülőn vettem észre, hogy otthagytam a telefonomat a reptér mosdójában, és mivel még volt idő, visszaszaladtam érte, és mikor visszaértem, mindenki nekem tapsolt. El kellett engednem, és nem komolyan venni, hanem nevetni rajta.

+ Elkötelezettség – el kell köteleznünk magunkat a növekedésre, és ez azt is jelenti, hogy elkötelezzük magunkat saját magunk felé is. Nem csak mások felé, hanem saját magunk felé is. Hogy keressük azt, hogyan tudjuk ezt elősegíteni magunk számára.
A szeretet is egy elkötelezettség, építeni egy kapcsolatot akkor is, ha az nehéz vagy nem érezzük úgy, hogy ahhoz van kedvünk.

+ Nagylelkűség – nem csak adni, hanem az értékesség érzését is adni. Nem azért, hogy magunkat bizonyítsuk, hanem hogy mások értékelve érezzék magukat. Ez lehet egy mosoly adása, egy segítő kézé… Ezektől jobban érezhetjük magunkat és segíthetnek, hogy azt a ragaszkodást el tudjuk engedni. Ha adunk, rádöbbenhetünk, hogy mennyi mindenünk megvan. Azt is felismerhetjük, hogy mind egy csónakban evezünk, mindannyian össze vagyunk kapcsolva a szükségeink által.

VII. Az önbecsülés aláásása

Gyakran ártalmasak lehetnek az önértékelésünkre az olyan, saját magunk által mondott kifejezések, ahol jellemző: túlzott általánosítások, feltételezések, összehasonlítgatások, „kellett volna lennie”- kifejezések, túlzott tökéletességre törekvés, magunk leszólása, önhibáztatás, a felelősség túlhangsúlyozása…
- Ha túl nehéz feladat előtt állunk vagy hibát követünk el, gyakran az első, amit mondunk, hogy: „Én egy idióta vagyok!” vagy „Én mindent elrontok!” Ez önmagunk leszólása, túlzott általánosítás… Nem tesz jót. Helyette csak annyit lehetne mondani, hogy: „O.K., ez most így sikerült.”

- Ha valaki jobban teljesít valamiben (pl. iskolai dolgozat), gyakran mondjuk: „Ó, hát ő sokkal jobb, mint én vagyok!”. Lehet, hogy úgy kellene nézni csupán, hogy neki más erősségei vannak, és én csak ezt tapasztaltam most meg. Más területen meg nekem vannak erősségeim.

- Ha egy barát nem hív vissza, gyakran azt feltételezzük, hogy:”Biztosan megbántottam vagy megharagítottam” vagy „Akkor ő biztosan nem is szeret engem”. Olyan könnyű mindenféle következtetésekre jutni anélkül, hogy alapja lenne, és ez nem egészséges senki számára.

VIII. Az önbecsülés fejlesztése

Szeretném, ha mindannyian tudatában lennétek az erősségeiteknek. Mindannyiunknak vannak olyan tulajdonságai, amelyek hozzájárulnak, hogy jobban érezzük magunkat. Az értékünk nem ezen múlik, ezt szeretném nagyon kihangsúlyozni. Mégis, szerepük van abban, hogy jobban érezzük magunkat, hogy növekedjen az önértékelésünk. Emeld fel a kezedet, ha „jófej”-nek tartod magad, vagy ha kreatív vagy. Vannak köztetek ilyenek. De mindenkinek fel kellett volna tennie a kezét! A kreativitás nem csak művészeteken, rajzoláson vagy festésen, irodalmon keresztül fejezi ki magát. Kifejeződhet a főzési stílusodban, az öltözködésedben, abban, ahogyan történeteket vagy vicceket mesélsz, ahogyan kapcsolatba kerülsz az emberekkel… Ahogyan megoldasz problémákat, ahogyan dolgokat szervezel vagy elrendezel… A kreativitás mindannyiunkban megvan. Mindannyiunknak vannak erősségei és gyengéi is, de mindannyian képesek vagyunk kreatívak lenni, és ezt valamilyen módon kifejezni is. És erőfeszítésekbe is kerül ezeket fejlesztenünk. Egyikőnk sem tökéletes, de nem is vagyunk teljesen hiányában a jó tulajdonságoknak.

+ El kell engednünk azt az önmagunk felé támasztott követelményt, hogy tökéletesek akarunk lenni.

+ Ki kell fejlesztenünk magunkban a „hálaadó hozzáállást”. Reggelente vagy esténként ki kell alakítanunk egy rendszerességet, amikor átgondoljuk azokat a dolgokat az életünkben, amikért hálásak vagyunk. Ezt a képességünket lehet és kellene is tudatosan fejleszteni. Ezen kívül az örömöt és elégedettséget kell munkálnunk az életünkben.

+ Jellemvonásaink fejlesztése. Helyes, elfogadott viselkedés. Erkölcsi erősségek. Az önbecsülés ténylegesen növelhető olyan dolgokkal, amelyekben tisztelünk és gyakorolunk bizonyos értékeket, mint pl. a hazugságtól, lopástól való tartózkodás; a káros vagy erkölcstelen dolgok elkerülése; olyan cselekedetek visszautasítása, amelyek az értékrendetek ellen lennének…

+ Megbocsátás. Nagyon fontos a megbocsátás. Saját magunk számára is. Alapjában véve mi mind elrontunk és összezavarunk dolgokat, hibákat követünk el. Nem vagyunk tökéletesek, de ebből nem vonhatjuk le azt a következtetést, hogy mindannyian rosszak vagyunk. A saját magunknak való megbocsátás segít abban, hogy újra örömöt kezdjünk érezni, a hibáink ellenére is. Ha nem tudunk belenyugodni a múltban elrontott dolgainkba, akkor mindent be fog színezni a szégyen, amit sem nem akarunk, sem pedig nem segít nekünk. El kell engednünk ezeket!

A megbocsátás nem megigazítása egy viselkedésnek és nem is mentséget jelent. Sokkal inkább képessé tesz arra, hogy felvállaljuk a felelősséget a veselkedésünkért és remélhetőleg ne ismételjük meg azt legközelebb.
A megbocsátás nem elfelejtés. A lényege nem az, hogy elfelejtsük a rosszat, hanem az a célja, hogy megtartsa a lecke részt, de eltörölje a szégyent, a fájdalmas érzést, a bűntudatot. Nem azt jelenti, hogy lekicsinyítjük a kárt, amit másoknak okoztunk, hanem inkább segít megérteni és felvállalni az okozott kárt, és ismételten, remélhetőleg megóv attól, hogy újra elkövessük azt.
A bűntudat nevel minket, hogy megértsük, hogy valami rosszat tettünk. De ha ez megtörtént, akkor a bűntudat betöltötte a feladatát, és el kell kezdenünk a felé munkálkodni magunkban, hogy el tudjuk engedni azt.

+ A viselkedés el nem ítélése. Ismét előjön ez a téma. Ha hibázunk, emlékeznünk kell a korábban említett „kezdők hozzáállása”-ra. Tanulási folyamatban vagyunk, az életnek van egy tanulási része is. A tökéletességre törekvő lelkület ez ellen dolgozik. Nekünk a kezdők hozzáállására van szükségünk!

+ Az önbecsülés növelése a test gondozásával. Jól kell gondoznunk saját magunkat. Meg kell találnunk azt a módot, ahogyan táplálhatjuk a bensőnket, ha lehangoltnak érezzük magunkat, mint pl. írás, beszélgetés egy baráttal, olvasás, zenehallgatás… Az evés nem túl jó itt, mert nem szeretnénk ezért enni. Azt szeretnénk, ha a táplálékért ennénk, nem pedig az örömszerzésért, különben könnyen túlehetjük magunkat, és az nem a test jó gondozása. Vannak viszont más jó módszerek is, mint az imádság, a testmozgás, a naplóírás… egyéb dolgok.

Gondoljatok a testünk egész rendszerére: a szívdobbanások, a véredények hálózata, az ízületek rugalmassága, az a sok bonyolult jel és üzenetrendszer a testben, a mozgás amit az agy koordinál… Csak gondoljátok át mindezeket, és gondozzátok jól a testeteket, tápláljátok ételekkel és alvással, mozgással. Érezhetjük az izmainkat, hogy életben vagyunk, és ez egy nagyszerű érzés. Ezt kellene szem előtt tartanunk.

Alvás, testmozgás és helyes táplálkozás – a három alapvető területe testünk jó táplálásának.

+ Vigyázz a gondolataidra! Néha a negatív gondolatok szinte automatikusan jönnek és nagyon nehéz megállítani őket. Ez így van. Emlékezzetek, amikor az elkötelezettségről beszéltünk. Elkötelezni magunkat a belső növekedésre, türelemmel. Itt jön be újra a képbe. Minden alkalommal, ha negatív gondolat akar jönni, felelnetek kell rá. És ez egy döntés, hogyan fogtok rá reagálni. Időbe telik, hogy megtanuljuk. Csakúgy, mint a szokások kialakítása is. És ha eljutsz oda, hogy szokásoddá kezd válni a romboló gondolatokra való másfajta, egészségesebb reakció, akkor elkezdesz változni.

Talán hosszú folyamat, de megéri a befektetett munkát és törekvéseket. Ne adjátok fel!